Swipe to the right
ชวนมาฟิตง่ายๆได้ในบ้าน (ภาค 2)

ชวนมาฟิตง่ายๆได้ในบ้าน (ภาค 2)

17 April
Fitness
482 Views
แบ่งปัน:

วันนี้ซาร่ามีท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบเงียบๆ เหงื่อเพียบนะค้า มาฝากกันอีกแล้วค่ะ ทำงานที่บ้านแบบนี้มีเวลามาก อย่าลืมลุกจาหน้าจอไปขยับแข้งขยับขาบ้างนะคะ ครั้งนี้เอาใจคนอยู่คอนโด หรืออพาร์ทเมนต์ให้ออกกำลังกายได้แบบไม่รบกวนคนข้างห้องแน่นอน ใช้พื้นที่ไม่มาก แต่ได้เหงื่อเหมือนกันค่ะ


ท่าวิดพื้น (Push-ups)

ท่านี้จะได้ออกกำลังกายทั้งหน้าอก, ต้นแขน และไหล่ เพราะท่านี้ใช้หลายส่วนในการยกตัวขึ้นลงทั้งข้อศอก และข้อต่อไหล่ ทำให้ การออกกำลังกาย ด้วยการวิดพื้นนั้นช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณให้มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีส่วนของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ คือ หน้าอก ซึ่งหมายความว่า ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นจากการวิดพื้น และการพักฟื้นกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง แต่รู้ไหมคะว่าท่าวิดพื้นไม่ได้มีท่าเดียวนะ มีหลายรูปแบบเลยค่ะ วันนี้เรามีมาแนะนำกัน 3 ท่าค่ะ

  1. ท่าวิดพื้นรูปเพชร (Diamond Shape Push-ups) จากท่าวิดพื้นมาตรฐาน ให้นำมือมาชนกัน ชิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือจรดกันจนเกิดรูปสามเหลี่ยม ท่านี้จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายต้นแขน รวมถึงหน้าอกส่วนในของคุณ

  2. ท่าวิดพื้นแบบกว้าง (Wide Push-ups) ท่านี้ใช้กางมือออก ไม่ได้ขนานกับหัวไหล่เหมือนท่ามาตรฐาน ท่านี้จะช่วยยืดหน้าอกของเราออก และมันจะช่วยเพิ่มการออกกำลังกายที่หน้าอกได้มากขึ้น

  3. ท่าวิดพื้นแบบดีไคลน์ (Decline Push-ups) เป็นท่าที่ยกขาวางไว้บนที่สูง และดูให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าร่างกายส่วนล่างของคุณ ท่านี้เป็นการออกกำลังกายหน้าอกส่วนล่าง



ท่าสควอช (Squats)

สาวๆ สายฟิตคงจะคุ้นเคยกับท่านี้เป็นอย่างดี เพราะนอกจากที่คุณจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ ตั้งแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อก้น , กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่างแล้วยังช่วยปั้นก้นสวยๆ ให้กลมกลึงอีกด้วย

ท่าสควอชที่ถูกต้อง

1. เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ

2. ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น

3. เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

ที่สำคัญขณะออกกำลังกายท่าสควอชนั้น หลังต้องตรง อยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ ไม่รีบ เพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้นะคะ


ออกกำลังกาย

โยคะ

พูดถึงโยคะดูจะเป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ แต่รู้ไหมคะว่า กล้ามเนื้อจะหดเกร็งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายตามปกติ ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง กระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆ อีกด้วย วันนี้เรามี 3 ท่าโยคะสำหรับมือใหม่มาฝากกันค่ะ

  1. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

ยืนให้แขนชิดกัน ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาซ้าย จากนั้นวางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาด้านใน หันสะโพกออกไปด้านหน้า เมื่อร่างกายเกิดความสมดุลแล้วให้ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดหายใจเข้า แล้วยืดแขนขึ้นเหนือไหล่ จากนั้นแยกฝ่ามือออกและหันหน้าเข้าทีละข้าง ค้างไว้ประมาณ 30 นาที จึงลดมือลงแล้วทำซ้ำอีกหนึ่งข้าง

  1. ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)

ให้ยืดแขนออกไปทั้งสองข้างขนานกับพื้น ยืนแยกขาให้มีระยะห่างประมาณไหล่ทั้งสองข้าง เท้าขวาหันออกไปด้านข้าง 90 องศา เท้าซ้ายหันออก 45 องศา ต่อมาให้ยืดแขนขวาลงไปแตะที่พื้น อาจะแตะบนเท้าขวา หรือบนหัวเข่าขวาก็ได้ ปลายนิ้วอีกข้างให้ยืดขึ้นไปและหันหน้ามองที่เพดาน ทำแบบนี้ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก เสร็จแล้วจึงยืดตรงแล้วทำซ้ำอีกข้าง


  1. ท่างู (Cobra)

เริ่มต้นด้วยการนอนให้ใบหน้าราบลงไปกับพื้น บางฝ่ามือลงไปให้มีระยะห่างเท่ากับไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นเชิดหน้าและยกอกขึ้น ดันขาทั้งสองข้างขึ้นด้วยหน้าเท้า กดสะโพกลงและดันหัวไหล่ลง จากนั้นปล่อยและทำซ้ำอีกครั้ง

โยคะจัดเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการจับลมหายใจและเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่าทางต่างๆ เมื่อร่างกายขยับ จิตใจจะรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงเรียกว่านอกจากจะได้ขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้จิตใจแน่วแน่ มีสมาธิการขึ้นอีกด้วย



ฮูลาฮูป

การออกกำลังกายที่สนุกและใช้อุปกรณ์ไม่มาก และฝึกเพียงแค่ 30 นาที ก็สามารถเบิร์นพลังงานได้ถึง 300 กิโลแคลอรีทีเดียวค่ะ

วิธีเล่นฮูล่าฮูปให้สนุก


1.ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ให้เท้าข้างที่ถนัดอยู่ล้ําไปข้างหน้ากว่าอีกข้างเล็กน้อย

2.คล้องห่วงลงบริเวณเอว จากนั้นหมุนเอวไม่ให้ห่วงตก ขณะหมุนฮูลาฮู้ปให้โยกเอวและสะโพกเบาๆ และถ่ายน้ําหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างเป็นจังหวะ

3. เมื่อชํานาญแล้วค่อยเพิ่มความสนุกโดยการหมุนพร้อมกับเดินไปข้างหน้า หรือเพิ่มจํานวนห่วง เพื่อไม่ให้เกิดความจําเจและเบื่อหน่าย

นอกจากช่วยลดพุงแล้ว การเล่นฮูลาฮูปยังส่งเสริมการทํางานของหัวใจด้วยค่ะ เพราะการเล่นฮูล่าฮูปช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อปั๊มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและร่างกาย ซึ่งไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจโดยตรง หากยังลดปัญหาจากโรคหัวใจได้อีก



บทความแนะนำ ดูทั้งหมด

8 Apr

เมนูอร่อยง่ายๆ ทำได้ในไมโครเวฟ

ซาร่ากลับมาอีกแล้วกับเมนูกักตัวที่แม้จะไม่มีเตา ไม่มีกระทะ ก็ทำได้ง่ายๆค่ะ เรียกว่าทั้งครัวไม่ง้อเครื่องครัวใด...

7 Apr

5 วิธีใช้เครื่องดูดฝุ่นให้คุ้มค่า

ฝุ่น PM 2.5 ยังไม่หายไปไหน หน้าร้อนที่ลมแรงก็ฝุ่นเยอะไม่แพ้หน้าไหนกันเลย ยิ่งพี่น้องที่อยู่ทางภาคเหนือต้องพจญก...

3 Apr

เปิดแอร์อย่างไร ให้ค่าไฟไม่พุ่ง

นาทีนี้สิ่งที่ร้อนแรงแซง Covid 19 ก็คงจะมีแต่อากาศร้อนบ้านเรานี่ล่ะค่ะ แน่นอนว่าบ้านที่มีแอร์ก็กระหน่ำเปิดกันท...

3 Apr

ล้างมือถูกต้อง ป้องกัน Covid-19

สถานการณ์ไวรัสโคโรนา (COVID-19) ในประเทศไทยของเรานั้น เป็นที่รู้กันว่ายังไม่มีท่าทีที่จะดีขึ้น การแพร่ระบาดของ...